Ravintosisältöanalyysi
Energiantarpeeni
Työkalu päivittäisten ravitsemuksellisten tarpeidesi laskemiseen
Yhteistyössä urheiluravitsemusterapeutti Nicolas Aubineaun kanssa olemme kehittäneet työkalun osoitteessa www.lyophilise.fi, jonka avulla voit selvittää ravitsemukselliset tarpeesi seuraavien tekijöiden mukaan:
- Aktiviteettisi : jokainen aktiviteetti – olipa se istumatyötä, kohtalaista, intensiivistä tai erittäin rasittavaa (purjehdus, vaellus, soutu, juoksu, pyöräily, vapaalaskuhiihto …) – aiheuttaa erilaisen energiantarpeen ;
- Ilmasto : kylmässä säässä energiantarve on suurempi kuin lämpimässä tai lauhkeassa. Ympäri maailman purjehtiva navigaattori tarvitsee enemmän energiaa kylmässä kuin lämpimässä säässä ;
- Ikäsi : nuorempi henkilö tarvitsee enemmän ravintoa kuin vanhempi henkilö ;
- Painosi : 60–70 kg painava henkilö tarvitsee vähemmän energiaa kuin 80–90 kg painava henkilö ;
- Sukupuolesi : mies tarvitsee enemmän energiaa kuin nainen.
Kaikkien näiden tietojen avulla, jotka voit täyttää alla tai suoraan ostoskoriisi, voimme laskea päivittäiset ravitsemukselliset tarpeesi.
Taulukkomme näyttää ostoskorisi kokonaisenergian jaettuna aktiviteettisi päivien lukumäärällä.
Näin voit verrata valittujen kriteerien mukaisia päivittäisiä proteiini-, rasva-, hiilihydraatti- ja kalorimääriä nykyisen ostoskorisi sisältöön.
Keskimäärin suositellaan aktiviteetin mukaan 50–60 % hiilihydraatteja, 20–25 % rasvoja ja 15–20 % proteiinia. (1 g hiilihydraattia = 4 kcal / 1 g proteiinia = 4 kcal / 1 g rasvaa = 9 kcal). Nämä keskiarvot on poimittu useista lähteistä.
Voit myöhemmin mukauttaa ostoskoriasi ehdotustemme perusteella.
Tämä työkalu on yleiskatsaus – jokainen henkilö on erilainen ja hänellä on erilaiset tarpeet.
Tietosi tarpeiden laskemiseen
Taulukko 1 : aktiviteetin mukainen päivittäinen energiankulutus
| Aktiviteetit | Kcal | Proteiinit (%) | Rasvat (%) | Hiilihydraatit (%) |
|---|---|---|---|---|
| Istumatyö | 2100 | 20 | 25 | 50 |
| Kohtalainen aktiviteetti | 2500 | 20 | 25 | 55 |
| Intensiivinen aktiviteetti | 3000 | 15 | 25 | 60 |
| Purjehdus | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Vaellus | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Airsoft | 3500 | 15 | 20 | 60 |
| Soutu | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Juoksu | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Pyöräily | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Vapaalaskuhiihto | 3500 | 15 | 25 | 60 |
Taulukko 2 : Energiakerroin ilmaston mukaan
| Ilmasto | Energiakerroin |
|---|---|
| Kylmä | 1,2 |
| Lauhkea | 1 |
| Lämmin | 1 |
Taulukko 3 : Energiakerroin iän mukaan
| Ikä | Energiakerroin |
|---|---|
| 20 - 40 vuotta | 1 |
| 40–60 ja + | 0,94 |
Taulukko 4 : Energiakerroin painon mukaan
| Paino | Energiakerroin |
|---|---|
| 50 - 60 kg | 0,89 |
| 60 - 70 kg | 1 |
| 70 - 80 kg | 1,11 |
| 80 - 90 kg | 1,21 |
| 90 - 100 kg | 1,32 |
Taulukko 5 : Energiakerroin sukupuolen mukaan
| Sukupuoli | Energiakerroin |
|---|---|
| Mies | 1,05 |
| Nainen | 0,95 |