Mitä kannattaa syödä ennen trailille lähtöä, sen aikana ja jälkeen?

Julkaistu: 2026-07-08

Ei ole aina helppoa tietää kuinka ravita itseään parhaiten ennen, aikana ja jälkeen juoksun. Jos kysyt viideltä juoksijalta, saat todennäköisesti 5 erilaista vastausta. Selvittääksesi mikä todella toimii kehollesi, sinun täytyy heittäytyä kokeilemaan.

Tutustu urheiluravintovalikoimaamme

Juoksijan ravinnon perusteet

Kuinka paljon ruokaa tulisi syödä juoksun aikana? Nopea vastaus on, että jos lähdet alle tunnin lenkille, voit todennäköisesti pärjätä pelkällä vedellä. Jos juokset tunnin tai enemmän, on aika alkaa syödä noin 200–300 kalorin tahtia tunnissa. Useimmille juoksijoille tämä tarkoittaa 80–100 kalorin nauttimista noin 20–30 minuutin välein, pääasiassa pienten hiilihydraattipitoisten välipalojen, kuten geelien, energiapatukoiden ja urheilujuomien, muodossa.

Tarkka kalorimäärä riippuu useista tekijöistä, muun muassa lenkkisi pituudesta ja intensiteetistä sekä kehonrakenteestasi. Isokokoinen henkilö tarvitsee todennäköisesti enemmän kaloreita tunnissa kuin pienempirakenteinen. Samoin erittäin intensiivistä juoksua suorittava tarvitsee enemmän kaloreita tunnissa kuin lyhyttä ja helppoa lenkkiä tekevä.

Myös kalorien laatu, eli syömäsi ruoan tyyppi, on olennaista: Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde juoksun aikana, kun taas proteiinit ja rasvat ovat parempia ennen ja jälkeen juoksun.

Hiilihydraattien rooli

Juostessasi pitkiä matkoja kehosi käyttää ensisijaisesti glykogeeniä pääpolttoaineenaan. Glykogeeni varastoituu lihaksiin ja maksaan tarjoamaan tehokasta ja helposti saatavilla olevaa energiaa.

Glykogeeni tulee hiilihydraattien nauttimisesta. Tästä syystä olet todennäköisesti kuullut urheilijoiden lataavan hiilihydraatteja tärkeän kilpailun aattona. Runsaasti hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipää tai perunoita, nauttimalla täytät glykogeenivarastosi ja aloitat lenkkisi täydellä energiasäiliöllä.

Juoksun aikana kehosi polttaa glykogeeniä melko nopeasti (se voi loppua muutamassa tunnissa). Sinun on siis täydennettävä glykogeenivarastojasi nauttimalla välipalavälineitä, kuten energiapatukoita ja geelejä, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Jos glykogeenisi loppuu, saatat kokea sen mitä urheilijat kutsuvat "bonkingiksi" tai "seinään törmäämiseksi", eli tunnet olosi todella huonoksi ja väsyneeksi.

Valikoima – 10 myydyintä – Patukat
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Hinta/100Kcal: 1,59 €
28 varastossa
35,39 € −10%
31,86 €
Energiageeli Maurten Gel 100
Nettopaino (g): 40
Kcal per 100 g: 250
Kcal per tuote: 100
Hinta/100Kcal: 3,98 €
+ 100 kpl varastossa
3,98 €
Edellinen
Seuraava

Proteiinien ja rasvojen rooli

Rasva on olennainen energialähde kehollesi, mutta sen muuntuminen polttoaineeksi vie aikaa. Tämä tarkoittaa, ettet voi syödä rasvapainotteista ateriaa juuri ennen juoksua ja odottaa sen vievän sinut maaliin. Jotta energiavarastosi olisivat valmiina pitkälle aikavälille, sinun tulee varmistaa, että päivittäinen ruokavaliósi sisältää rasvoja.

Jotkut juoksijat päättävät syödä hieman rasvaa juoksun aikana, erityisesti useiden tuntien lenkeillä. Tämä voi helpottaa makuhermojasi energiageelien yksitoikkoisuudesta ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi. Kiinteiden ruokien, kuten patukoiden, vohvelien tai maapähkinävoileipien, lisääminen voi olla tervetullut vaihtelua. Mutta älä liioittele. Rasvojen hajottaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattien, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi liian täydeksi ja kärsimään vatsakivuista juoksun aikana.

Proteiinit eivät ole ensisijainen energialähde eivätkä siksi yleensä muodosta merkittävää osaa juoksun aikaisen ravinnon suunnitelmissa. Mutta niiden tulisi olla osa päivittäistä ruokavaliotasi ja juoksun jälkeistä palautumissuunnitelmaasi.

Juostessasi kehosi hajottaa lihaskudosta. Proteiinit ovat tärkeitä auttaessaan kehoasi rakentamaan kudosta uudelleen ja palautumaan kestävyysurheilusta. Siksi nauti terveellinen hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria noin 1–2 tunnin kuluessa pitkästä lenkistä. Joskus urheilijoiden suositellaan saavan proteiinit nopeammin (30 minuutin kuluessa lenkin päättymisestä) palautumisen maksimoimiseksi, mutta nykyinen yleinen konsensus on, ettei kiire ole tarpeen, jos aiot syödä 1–2 tunnin kuluessa.

Pienten määrien proteiinia syöminen pitkän lenkin aikana voi olla hyväksyttävää ja voi auttaa nopeuttamaan palautumista lenkin päätyttyä, mutta rajoita saantisi noin 15 grammaan tunnissa – enemmän saattaa saada sinut tuntemaan itsesi täydeksi ja epämukavaksi.

226ers palautumisjuoma - Mansikka
Poids net (g) : 50
Hinta/100Kcal: 0,51 €
+ 100 kpl varastossa
3,20 € −70%
0,96 €
Edellinen
Seuraava

Ravinto-ohjelman laatiminen

Koska jokainen juoksija on erilainen, on vaikea sanella tarkkaa ravinto-ohjelmaa, mutta on olemassa luotettavia ohjeita auttamaan alkuun pääsemisessä. Kokeile ruokia harjoituslenkeillä nähdäksesi, mikä toimii sinulle parhaiten. Ja älä koskaan unohda: Vaikka mitä sinulle kerrotaan, jos se toimii sinulle, jatka sitä.

Mitä syödä "pitkän" lenkin aattona?

Pitkän lenkin (noin tunnin tai enemmän kestävän) aattona nauti terveellinen, rasva-, proteiini- ja hiilihydraattipitoinen mutta vähäkuituinen ateria. Nauttimasi rasvojen tulisi olla terveellisiä rasvoja ruoista, kuten avokadoista ja ekstra neitsytoliiviöljystä. Terveelliset rasvat ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, immuunijärjestelmän toiminnalle, nivelten terveydelle, palautumiselle ja vammojen ehkäisylle. Älä liioittele äläkä syö valtavaa ateriaa, joka jättäisi sinut kylläiseksi seuraavana aamuna. Vältä myös ruokia, jotka voisivat aiheuttaa sinulle ongelmia. Esimerkiksi jos mausteiset ruoat ärsyttävät vatsaasi, vältä niitä.

Mitä syödä juuri ennen pitkää lenkkiä?

Noin 2–3 tuntia ennen pitkää lenkkiä on suositeltavaa syödä valmisteleva ateria, joka koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Lisää proteiinia auttamaan sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi juoksun aikana, mutta älä syö liikaa rasvaa tai kuitua, sillä ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi liian täydeksi ja aiheuttaa tarpeen kiirehtiä vessaan.

Granola marjojen kanssa, bagel maapähkinävoilla tai kaurapuurokuivahedelmien tai banaanien kera ovat hyviä vaihtoehtoja. Yleisenä ohjeena tavoittele noin 400–600 kalorin ateriaa. On tärkeää antaa kehollesi aikaa sulattaa ateria ennen juoksua, minkä vuoksi suosittelemme syömään 2–3 tuntia ennen starttia. Jos viimeisestä aterialastasi on kulunut yli 3 tuntia, kokeile nauttia kevyt välipala noin 30 minuuttia ennen lenkin aloittamista.

Mitä syödä juoksun aikana?

Alle tunnin lenkeille: useimmat ihmiset pärjäävät pelkällä vedellä ilman syömistä – kehosi olisi pitänyt varastoida tarpeeksi glykogeenia selvitäksesi.

Yli tunnin kestäville lenkeille: valitse ravinto, joka auttaa säilyttämään energian ja tukee palautumista. Useimmille juoksijoille tämä tarkoittaa hiilihydraattipitoisia välipalavälineitä, kuten energiagelejä, energiapatukoita ja hedelmiä.

Useiden tuntien lenkeille: harkitse rasvojen sisällyttämistä, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi samalla kun vaihtelua geeleihin. Energiapatukat, pähkinät, kuivattu liha ja proteiinivälipalavälineet voivat olla hyviä valintoja. Ole myös herkkänä haluillesi. Kehosi tietää yllättävän hyvin kertoa mitä se tarvitsee. Jos teet säännöllisesti pitkiä kestävyyslenkkejä, pieni määrä proteiinia (noin 15 g tunnissa) voi auttaa nopeuttamaan palautumistasi.

Tässä muutama yleinen ohje:

  • Useimmat juoksijat haluavat rajoittaa hiilihydraattien saantinsa 30–60 grammaan tunnissa. 60 grammaa tunnissa on enimmäismäärä, jonka useimpien ihmisten keho pystyy hyödyntämään – enemmän saattaa aiheuttaa vatsavaivoja.
  • Tavoitteena on nauttia 200–300 kaloria tunnissa. Koska gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kaloria, älä ylitä 240 kaloria hiilihydraatteja tunnissa. (Aineenvaihdunta vaihtelee hieman henkilöittäin, minkä vuoksi suosittelemme 200–300 kalorin väliä).

Valikoima – 10 myydyintä – Patukat
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Hinta/100Kcal: 1,59 €
28 varastossa
35,39 € −10%
31,86 €
Edellinen
Seuraava

Mitä syödä juoksun jälkeen?

Alle 45 minuutin lyhyen lenkin jälkeen sillä, mitä syöt, ei ole suurta merkitystä. Mutta pitkän ja vaativan lenkin jälkeen suunnittele syöväsi hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia ruokia 1–2 tunnin kuluessa lenkin päättymisestä täydentääksesi glykogeenivarastojasi, korvataksesi menetetyt elektrolyytit ja rakentaaksesi uudelleen juoksun aikana hajonneet lihakset. Jotkut juoksijat nauttivat mieluusti palautumisjuoman, joka sisältää yhdistelmän proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja elektrolyyttejä. Terveellinen ateria hyvistä ravintoaineista toimii yhtä hyvin.

Muista nesteytyä: juo vettä nesteyttääksesi itsesi. Elektrolyyttien korvaamisjuoma ei ole tarpeen, jos syöt. Ei ole pahaa juhlia suurta juoksua oluen kera, mutta maltilla. Alkoholi on diureetti, mikä tarkoittaa että se voi poistaa nesteitä kehostasi ja pahentaa kuivumistasi.

Yhteenveto

Kiinnitä huomiota päivittäiseen ruokavalioosi: Ei ole joka päivä tarpeen ladata energiaa pitkää lenkkiä tai suurta kilpailua varten. Urheilijana on tärkeää miettiä, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja päivittäinen ruokavaliósi sisältää. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu pääasiassa hiilihydraateista, seurattuna rasvoista ja proteiineista, auttaa säilyttämään energian.

Kokeile: Selvittääksesi mitkä ruoat sopivat kehollesi juostessasi, sinun täytyy kokeilla. Jotkut onnekkaät juoksijat sietävät kaikkea ruokaa, mutta monet muut huomaavat juoksun tärinän aiheuttavan pahoinvointia ja ärsytystä. Jos kärsiit vatsavaivoista, tarkista ruokatuotteiden ravintoarvolistat ja yritä välttää yleisiä allergeeneja, kuten heraa, gluteenia tai soijaa. Voit myös kokeilla kiinteiden ruokien poistamista ja katsoa miten urheilujuomat, pirtelöt ja kotitekoiset smoothiet toimivat.

Kokeile erilaisia ruokien ja määrien yhdistelmiä ennen, aikana ja jälkeen harjoituslenkkiesi määrittääksesi mikä toimii ja mikä ei. Voi olla hyödyllistä pitää päiväkirjaa, johon merkitset mitä syöt ja milloin.

Juo kalorisi: Jos tiedät kiinteiden ruokien ärsyttävän vatsaasi juostessasi, yritä nauttia ravintoasi nestemäisessä muodossa. Monet urheilujuomat sisältävät kaloreita hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muodossa. Varo kuitenkin liioittelua äläkä yhdistä energiajuomaa energiaruokaan – liikaa hiilihydraatteja voi aiheuttaa vatsavaivoja. Jos käytät geelejä, energiapatukoita tai -tankkeja ravinnoksesi, pureskele ja nauti kulaus puhdasta vettä urheilujuoman sijaan.

Kilpailupäivänä älä yhtäkkiä kokeile jotain uutta. Voi olla houkuttelevaa ahmia huoltopisteillä tarjottavia herkkuja, mutta jos et tiedä sopivatko sinulle tarjotut suklaapatukat, virvoitusjuomat tai muut tuotteet, älä nauti niitä. Olet laatinut suunnitelman, joten pidä siitä kiinni.

Aseta ajastin: On helppo irrottautua pitkän lenkin aikana ja menettää käsitys viimeisestä vesikulauksesta tai energiageelistä. Monet juoksijat asettavat mielellään ajastimen kelloihinsa hälyttämään 20–30 minuutin välein muistuttamaan syömisestä ja/tai juomisesta 80–100 kaloria.

Nicolas Dayez, Athlé Expliqué

Muutama sana Lyophilise & Co:sta 🌶

Lorientissa sijaitseva Lyophilise & Co on johtava toimija korkealaatuisten pakasteruokien ja outdoor-varusteiden alalla. Oletpa sitten retkeilijä, purjehtija, trailari, bushcraft-harrastaja tai bivouac-fani, tarjoamme laajan valikoiman teknisiä tuotteita kaikkiin seikkailuihisi. Yli 2 000 tuotteen valikoimamme tukee matkojasi sekä Ranskassa että kansainvälisesti.

Jos sinulla on kysyttävää, asiantuntijamme ovat käytettävissä ja auttavat mielellään:

☎ 02 97 87 23 73
✉ team[at]lyophilise.com

Meillä on myös showroom avoinna maanantaista perjantaihin:

📍 6 bis rue du sous-marin Vénus, 56100 Lorient

Liittyvät artikkelit