Miten valmistaa ravinto omavaraiskilpailuun, kuten Marathon des Sables?

Julkaistu: 2024-08-30

Lyophilise & Co on auttanut yli 10 vuoden ajan osallistujia etappikilpailuissa, joissa ruoka kannetaan itse. Näitä ovat esimerkiksi Marathon des Sables, Half Marathon des Sables ja 4 Deserts sekä monet muut. Näissä kilpailuissa jokainen juoksija kantaa selässään koko viikon ruokansa. Ruokailusta tulee todellinen pulma: miten syödä riittävästi ja nauttia ruoasta ilman, että reppu painaa liikaa?

Kuten ultratrail-juoksija Vincent Hulin toteaa kirjassaan ”Coureur de l'extrême”: ”Diagonale des Fous'n ja Ultra-Trail du Mont-Blancin läpäiseminen on yksi asia. Juokseminen hiekassa 40 asteen varjolämpötilassa yli kymmenkiloisen repun kanssa on aivan toinen!”

Tässä oppaassa jaamme vinkkimme aterioiden valintaan, uudelleenpakkaamiseen ja valmistamiseen. Mukana on myös kahden haastattelemamme juoksijan kokemuksia: Carole Pipolo on Outdoor And News -median perustaja ja kirjoittaja, ja Sandrine Nail-Billaud on farmaseutti ja Running Attitude -lehden avustaja.

Tutustu ruokatarjontaamme omavaraisia kilpailuja varten

Mitä tarkoittaa etappikilpailu, jossa ruoka kannetaan itse?

Etappikilpailu on useita päiviä kestävä ultratrail-kilpailu, jossa juostaan yksi etappi päivässä ja yövytään leirissä joka ilta. Kokonaismatka vaihtelee muutamasta kymmenestä useisiin satoihin kilometreihin. Useimmissa kilpailuissa järjestäjä tarjoaa veden ja teltan mutta ei ruokaa: jokaisen osallistujan on kannettava kaikki ateriansa itse. Tätä kutsutaan kilpailuksi, jossa osallistujat vastaavat omasta ruokahuollostaan.

Kilpailusäännöissä määritetään yleensä päivittäinen vähimmäiskalorimäärä ja pakolliset varusteet. Tarkista aina oman kilpailuvuotesi säännöt ja lue artikkelimme Marathon des Sables -kilpailun pakollisista varusteista.

Kun kannat ruokasi itse, kylmäkuivatut ateriat ovat luonteva valinta: ne ovat kevyitä ja monipuolisia, ja valmistukseen tarvitaan vain hieman kuumaa vettä.

Valitse ateriat huolella

Sandrine Nail-Billaud tiivistää haasteen hyvin: ”Ruokien kanssa huolettaa kaksi asiaa: mitään ei saa puuttua, mutta kaikki pitää kantaa itse. Mukaan on siis saatava riittävästi mieleisen makuista ruokaa niin, että repun paino pysyy kurissa.”

Carole Pipolo on samaa mieltä: ”MDS:n kaltaisessa kilpailussa ruoka on yhtä tärkeää kuin kengät ja jalkojen valmistelu. Valitse ennen kaikkea makuja, joista pidät, jotta ruokailu tuntuu mukavalta. Samalla repun paino pitää saada mahdollisimman pieneksi. Siinäpä pulma! Kaloreitakaan ei kuitenkaan saa jäädä puuttumaan.”

Vinkkimme aterioiden suunnitteluun:

  • Valitse mahdollisimman monipuolisia ruokia, jotta et kyllästy niihin. Aterioiden pitää pysyä mukavina hetkinä.
  • Suosi miedosti maustettuja ruokia, jos vatsasi on herkkä. Säästä eksoottisemmat maut lepopäivään.
  • Valitse nopeasti ennallistuvia ruokia, joihin tarvitaan vähän vettä.
  • Muista suolaiset ruoat: molemmat juoksijat kaipaavat niitä etenkin aamulla tai etapin jälkeen.
  • Testaa kaikki ennen lähtöä: aterian maku, annoskoko ja se, kuinka pitkään ateria pitää nälän loitolla.

Testaamisesta Sandrine kertoo, että vuoden 2020 kilpailun siirryttyä hän söi lopulta koko sitä varten varaamansa ruoka-annoksen ensimmäisen koronasulun aikana: ”Eli kyllä, olen testannut kaiken!” Hänen mukaansa testaus auttaa myös arvioimaan todelliset annoskoot, sillä joistakin aamiaisista riittää kahteen annokseen.

Esimerkki päivän aterioista

Suosittelemme seuraavaa päivärytmiä. Myös ruokapakettimme kilpailuihin, joissa ruoka kannetaan itse, perustuvat siihen:

Sandrine vahvistaa: ”Etapin jälkeen kannattaa varata ruoka, jonka voi syödä kylmänä, esimerkiksi tuttu tabbouleh. Illaksi taas kannattaa säästää ateria, josta todella nauttii.” Hänelle sellaisia ovat juustopasta ja mausteinen kana riisillä.

Ultratrail-ruokapakettimme perustuvat samaan ajatukseen: jokaiselle päivälle on valittu eri ruokia niiden maun ja vatsaystävällisyyden perusteella. Kehitämme paketteja vuosittain juoksijoiden palautteen pohjalta. Voit myös muokata niitä makusi ja ruokavaliosi mukaan – ota vain yhteyttä.

Edellinen
Seuraava

Vältä nämä virheet

Carole Pipolo: ”Älä ennen kaikkea kokeile mitään uutta! Vältä myös tuotteita, joiden kypsentäminen kestää kauan tai vaatii paljon vettä. Muista lisäksi, että jonakin päivänä et ehkä syystä tai toisesta pysty tekemään tulta.”

Sandrine Nail-Billaud: ”Älä valitse kylmäkuivattuja ruokia, jotka vaativat paljon vettä! Tulen tekemiseen ja veden lämmittämiseen menee aikaa.” Hän muistuttaa myös yleisestä unohduksesta: ”Jos siirrät tuotteet kevyempiin pakkauksiin, merkitse muistiin tarvittava vesimäärä. Liian runsaaseen veteen valmistettu kylmäkuivattu ruoka ei nimittäin maistu hyvältä!”

Jos joudut syömään aterian kylmänä, muista, että sen ennallistaminen kestää kauemmin. Jotkin ruoat sopivat siihen paremmin kuin toiset. Lue artikkelimme kylmällä vedellä valmistettavista kylmäkuivatuista aterioista.

Miten pakata ateriat uudelleen?

Kylmäkuivatut ateriat toimitetaan alkuperäispakkauksissaan. Tavallisesti emme suosittele niiden pakkaamista uudelleen, sillä pussista poistettuina ne altistuvat ilmalle ja kosteudelle. Kun kannat kaiken ruokasi itse, jokainen gramma ja kuutiosenttimetri kuitenkin merkitsee. Alkuperäispakkaukset on suunniteltu toimimaan myös ruoka-astioina, joten ne vievät enemmän tilaa kuin on tarpeen.

Tarvitset vain kevyitä pakastuspusseja ja halutessasi pussinsulkijan tai vakuumikoneen. Säilytä kunkin tuotteen ravintoarvomerkinnät: niiden avulla voit todentaa aterioidesi kalorimäärät, ja kilpailusäännöt yleensä edellyttävät niitä.

Carole Pipolo: ”Tässä se ratkaistaan. Jos et halua liian painavaa reppua, tätä vaihetta ei kannata ohittaa.” Hän siirtää ateriansa erittäin kevyisiin pakastuspusseihin, leikkaa energiasisältötiedot pakkauksista, teippaa ne pusseihin ja merkitsee päivän vedenkestävällä tussilla.

Sandrine Nail-Billaudilla on vielä järjestelmällisempi tapa: ”Minulla on Excel-taulukko, jossa ovat valitsemieni tuotteiden nimet, kalorimäärät ja painot. Kokoan kullekin päivälle oman ison pussin, jossa on kaikki kyseisen päivän ruoat päivästä 1 päivään 7.” Hän käyttää pussinsulkijaa ”mutta en poista ilmaa, jotta pussit pysyvät joustavina”. Hän lisää: ”Kirjoitan jokaiseen pussiin tuotteen nimen, lisättävän veden määrän ja kalorimäärän.”

Miten lämmität veden leirissä?

Lukuun ottamatta tabboulehia, joitakin aamiaisia ja kylmään veteen valmistettavia jälkiruokia kylmäkuivatut ateriat ennallistetaan kuumalla vedellä. Veden lämmittämiseen on useita tapoja:

  • Alkoholi- tai kiinteän polttoaineen keitin ja kevyt retkikattila: useimmat osallistujat valitsevat tämän vaihtoehdon. Tarkista kilpailusäännöistä sallitut vedenlämmitystavat.
  • Nuotio, jos leirin ympäristöstä löytyy pieniä polttopuita. Usein koko telttakunta pääsee hyödyntämään sitä.
  • Aurinko: hiekkaan pystyyn asetetussa pullossa vesi lämpenee osallistujien maaliintuloa odotellessa. Haalea vesi riittää haalean aterian valmistamiseen ilman mitään välineitä.

Sandrine käyttää retkikattilaa ja alkoholikeitintä sekä kokoontaitettavaa kulhoa. Lisäksi hänellä on leirielämään sopiva niksi: muovipullosta leikattu pohja, ”trendikkäiden kulhojen ehdoton ykkönen” keitoille ja hedelmäsoseille. Äärimmäisen kuuma vuoden 2021 kilpailu opetti hänelle tämän: ”Lämmin ruoka lohduttaa niin kehoa kuin mieltäkin, etenkin jos se on juustopastaa.”

Tutustu retkikeittimiimme ja kevyisiin retkikattiloihimme.

Pitääkö ennallistamisaikaa noudattaa?

Kyllä. Molemmille haastattelemillemme juoksijoille odotus on oma hetkensä. Carole Pipolo odottaa jopa hieman pidempään: ”Pidän riisiruoista, kun riisi on oikein pehmeää. (…) Ateria on tärkeä hengähdystauko, ja siihen on otettava aikaa. Hyvä ruoansulatus, nautinto ja yhdessäolo ovat avainasioita.”

Sandrine Nail-Billaud malttaa odottaa, ”koska muuten ruoka narskuu hampaissa”. Odotellessaan hän pesee pyykkiä tai juttelee telttakavereidensa kanssa.

Miten huolehdit nesteytyksestä kilpailun aikana?

Riittävä juominen on yhtä tärkeää kuin ruokailu. Juo säännöllisesti pieniä kulauksia, vaikka et tuntisi janoa. Kovassa kuumuudessa urheilujuoma laimennetaan yleensä tavallista enemmän: noudata valmistajan annosteluohjeita. Monet juoksijat käyttävät järjestäjän tarjoamien tuotteiden lisäksi elektrolyyttitabletteja tai suolakapseleita.

Carole Pipolo pitää kiinni juomarytmistä: ”Asetan kelloon hälytyksen kymmenen minuutin välein. Kun se soi, otan muutaman kulauksen. En koskaan enempää!” Half Marathon des Sables -kilpailuun hän ottaa kolme juomapulloa: yhdessä on urheilujuomaa, toisessa veden ja kolajuoman sekoitusta ja kolmannessa varalla pelkkää vettä, jota hän käyttää usein myös itsensä kasteluun.

Vuoden 2021 kilpailuun Sandrine varasi kaksi juomapulloa repun olkahihnoihin ja yhden repun etuosaan sekä tilaa toiselle pullolle ”varmuuden vuoksi”. Hän joi vain vettä ja käytti järjestäjän tarjoamia suolatabletteja.

Edellinen
Seuraava

Palautuminen illalla leirissä

Molemmilla on omat tapansa. Carole Pipolo käyttää palautumistuotteita ja nauttii myös yksinkertaisesta herkusta: ”Tykkään valmistaa pussillisen kylmäkuivattuja marjoja. Lisään vähän vettä, ja siinä kaikki.” Palautusjuomiin kyllästynyt Sandrine Nail-Billaud suosii suolaista: ”Syön kasviskeittoja, salamia ja kuivalihaa.” Makeat ruoat hän säästää aamiaiselle.

Kun kaipaat vaihtelua, kokeile kylmäkuivattuja keittoja ja kylmäkuivattuja hedelmiä. Ne ovat kevyitä ja mahtuvat helposti reppuun.

Vinkkimme ruokailuun MDS-kisan aikana

Tässä muutamia neuvoja, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan ravintosi. Pidä mielessä, että jokaisella henkilöllä on omat tarpeensa ja hän on vapaa valitsemaan hänelle sopivan ruokatyypin.

  • Marathon des Sables -järjestön suosittelema makroravinteiden jakautuminen on 15% proteiineja (1g = 4 kcal), 30% rasvoja (1g = 9 kcal) ja 55% hiilihydraatteja (1g = 4 kcal).
  • Myslipohjaiset aamiaiset ovat yleensä osallistujien valintoja. Sen lisäksi, että ne antavat energiaa ja kuituja, ne ovat helposti sulavia ja helppo valmistaa. Voit täydentää sen maitotuotteella tai nesteytettävällä hedelmäsoseella.
  • Kilpailun aikana on suositeltavaa nauttia energiapatukoita noin 30 minuutin - 1 tunnin välein sekä energiajuomia laimennettuna 0,60 - 0,80 litraan vettä.
  • Palautumisjuoma, joka nautitaan 30 minuutin sisällä etappin päättymisestä, on myös suositeltavaa.
  • Muista ottaa mukaan raikas palautumisvälipalaa, joka on runsas monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten nesteytettävää tabbouleh-salaattia esimerkiksi. Se on helppo valmistaa kylmällä vedellä ja erittäin helposti sulavaa. Myös kivennäisaineista rikkaat hedelmät hikoilun aiheuttamien menetysten tasapainottamiseksi ovat hyvä idea.
  • Kuivattu naudanliha on ihanteellinen rasituksen jälkeen, koska se on runsas proteiineja ja suolaa, mikä mahdollistaa erityisesti hyvän lihaspalautumisen.
  • Illalla valitse lämmin ja runsas ateria, koska yöt ovat viileitä (alle 10°C). Jälkiruoka on hyvä idea lisäenergian saamiseksi samalla kun nautit.
  • Rasvoista rikkaat kuivahedelmät mahdollistavat kalorien määrän lisäämisen, kuten pähkinät tai mantelit.
  • Testaa ateriasi ennen kilpailua, olet vain paremmin valmistautunut ja siten itsevarmempi.
  • Vaihda reseptejä mahdollisimman paljon, vältät kyllästymisen. Aterioiden tulee pysyä nautinnon hetkinä
  • Herkkyyden mukaan ruokien tulee olla vähän tai ei lainkaan mausteisia, jotta ne eivät ärsytä ruoansulatusta, joka on jo koetuksella. Voit silti lepopäivän aikana hemmotella itseäsi vaihdellaksesi hieman ja tuodaksesi hieman eksoottista tunnelmaa

Usein kysyttyä Marathon des Sables -kilpailun ruokailusta

Kuinka paljon kaloreita päivässä kannattaa varata?

Kilpailusäännöissä määrätään päivittäinen vähimmäiskalorimäärä: tarkista oman kilpailuvuotesi säännöt. Muuten tarvittava määrä riippuu kehonkoostasi ja vauhdistasi. Ruokapakettimme on suunniteltu täyttämään kilpailun säännöt, ja niistä on saatavana eri kalorimääriä tarpeidesi mukaan.

Millainen retkikeitin kannattaa ottaa mukaan?

Useimmat osallistujat valitsevat alkoholi- tai kiinteän polttoaineen keittimen sekä kevyen titaani- tai alumiinikattilan. Tarkista aina kilpailusäännöistä sallitut vedenlämmitystavat.

Pitääkö ateriat testata ennen kilpailua?

Kyllä. Molemmat haastattelemamme juoksijat korostavat samaa: kilpailupäivänä ei kokeilla mitään uutta. Testaa valmistautumisen aikana aterioiden maku, sopivuus vatsallesi, annoskoko ja ennallistamisaika.

Voiko ateriat syödä kylminä, jos vettä ei voi lämmittää?

Kyllä, mutta kylmässä vedessä ennallistaminen kestää kauemmin, eivätkä kaikki ruoat sovi siihen. Varaa mukaan muutamia kylmään veteen valmistettavia tuotteita, kuten tabboulehia, mysliä ja tiettyjä jälkiruokia.

Mistä löydän valmiin ruokapaketin MDS-kisaan?

Ultratrail-ruokapakettimme on pakattu päiväkohtaisesti ja suunniteltu MDS:n kaltaisiin etappikilpailuihin. Voit muokata niitä makusi ja ruokavaliosi mukaan.

Tiimimme auttaa sinua

Valmistaudutko ensimmäiseen Marathon des Sables -kilpailuusi tai muuhun kilpailuun, jossa kannat ruokasi itse? Tiimimme auttaa suunnittelemaan ateriasi päivä päivältä. Ota yhteyttä numeroon 02 97 87 23 73 tai sähköpostitse tai käy myymälässämme osoitteessa 6 bis rue du sous-marin Vénus, Lorient.

Tutustu avaimet käteen -paketteihin Marathon des Sables -kilpailuun

Liittyvät artikkelit